Zprávy

Dálková cyklistika vyžaduje víc než jen vytrvalost a trénink. Správná výživa a hydratace jsou klíčem k udržení energetické hladiny, prevenci únavy a zajištění optimálního výkonu během celé jízdy. Ať už se připravujete na stovkovou jízdu, několikadenní cyklistické dobrodružství nebo jen delší sólovou cestu, správné zásobování těla palivem vám pomůže jezdit silněji a rychleji se zotavit.

Tato příručka obsahuje vše, co potřebujete vědět o tom, co jíst, kdy jíst a jak zůstat hydratovaný pro udržení energie a výkonu.

Proč je výživa a hydratace důležitá pro dlouhé jízdy

Dlouhodobá jízda na kole vyčerpává energetické zásoby a hladinu hydratace. Bez správného doplňování energie riskujete:

• Narážení do zdi – Náhlé vyčerpání v důsledku vyčerpání glykogenu.

• Svalové křeče a slabost – Nerovnováha elektrolytů může způsobit bolestivé křeče a sníženou funkci svalů.

• Závratě a mozková mlha – Dehydratace a nízká hladina cukru v krvi mohou zhoršit soustředění a rozhodování.

Abychom se těmto problémům vyhnuli, pojďme se ponořit do nejlepších strategií stravování a hydratace pro cyklistiku na dlouhé vzdálenosti .

Výživa před jízdou: Položení základů

Cílem předjízdní výživy je maximalizovat zásoby glykogenu a zároveň zajistit hladké a efektivní trávení.

Co jíst před dlouhou jízdou

• Tři až čtyři hodiny předem: Jídlo bohaté na komplexní sacharidy, jako jsou ovesné vločky, celozrnné výrobky, těstoviny nebo rýže.

• Hodinu předem: Malá svačina s snadno stravitelnými sacharidy, například banán, toast s medem nebo energetická tyčinka.

• Zařaďte zdravé tuky a bílkoviny: Ořechové máslo, vejce nebo jogurt pomáhají udržovat uvolňování energie.

Hydratace před jízdou

• Hodinu před jízdou vypijte 500 až 750 mililitrů vody s elektrolyty.

• Malý šálek kávy může zvýšit vytrvalost, ale vyhněte se nadměrnému kofeinu, abyste zabránili dehydrataci.

Tankování během jízdy: Co a kdy jíst

Protože tělo dokáže uložit glykogen pouze na přibližně 90 minut jízdy na kole, je pravidelná konzumace jídla nezbytná pro udržení energetické hladiny.

Jak často byste měli jíst?

Snažte se přijímat 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu, v závislosti na intenzitě a délce jízdy.

Nejlepší potraviny pro cyklistiku na dlouhé tratě

• Banány pro přírodní cukry a draslík.

• Sendviče s ořechovým máslem pro mix sacharidů, bílkovin a tuků.

• Energetické gely a žvýkací tablety pro rychle vstřebatelné sacharidy.

• Sušené ovoce a ořechy pro přírodní cukry a zdravé tuky.

• Vařené brambory jako zdroj energie prospěšný pro žaludek.

Procvičování strategie doplňování paliva během tréninkových jízd pomáhá určit, co vašemu tělu nejlépe vyhovuje.

Hydratace během jízdy: Kolik pít?

Dehydratace může významně ovlivnit výkon a regeneraci, proto je dodržování tekutin zásadní.

Pokyny pro hydrataci

• Pijte 500 až 750 mililitrů za hodinu, dávkování upravujte podle teploty, míry pocení a intenzity jízdy.

• Elektrolyty jsou nezbytné pro doplnění ztraceného sodíku, draslíku, hořčíku a vápníku.

Zdroje elektrolytů

• Sportovní nápoje určené pro vytrvalostní sportovce.

• Elektrolytické tablety rozpuštěné ve vodě.

• Kokosová voda jako přírodní alternativa.

• Slané svačinky jako preclíky a ořechy pomáhají zadržovat tekutiny.

Pití příliš velkého množství čisté vody bez elektrolytů může vést k nízké hladině sodíku, což může způsobit závratě a svalovou slabost.

Regenerace po jízdě: Doplnění energie a tekutin

Po dlouhé jízdě správné doplnění paliva pomáhá s regenerací svalů a doplněním glykogenu.

Nejlepší regenerační potraviny

• Zdroje bílkovin jako kuře, ryby, tofu nebo proteinové koktejly pro podporu regenerace svalů.

• Sacharidy z celozrnných obilovin, ovoce nebo škrobové zeleniny pro obnovu glykogenu.

• Zdravé tuky z avokáda, ořechů a olivového oleje pro podporu regenerace.

Hydratace po jízdě

• Rehydratujte se vodou a elektrolyty podle toho, kolik tekutin bylo během jízdy ztraceno.

• Snažte se o světle žlutou moč jako ukazatel dobré hydratace.

Další tipy pro výživu při cyklistice na dlouhé vzdálenosti

• Jezte dříve, než pocítíte hlad, a pijte dříve, než pocítíte žízeň.

• Během tréninkových jízd experimentujte s různými druhy jídla a hydratačními strategiemi.

• Vyhýbejte se slazeným energetickým nápojům, které mohou způsobit prudký pokles hladiny cukru v krvi.

• Při vícedenních vyjížďkách se zaměřte na vyvážená jídla mezi jednotlivými jízdami.

Dodržování těchto strategií výživy a hydratace vám pomůže jezdit déle, rychleji se zotavit a podat nejlepší výkon na každém dlouhém cyklistickém dobrodružství.